Početna - ZABAVA - Što večerati da biste smršavjeli
hrana
foto:pexels

Što večerati da biste smršavjeli

 Ako nastojite smršavjeti, večera može biti problem. Nije ugodno ići gladan na spavanje, ali ne valja ni jesti nekontrolirano navečer.

Evo nekoliko korisnih uputa u pogledu broja kalorija i sličnog, kao i prijedloga – recepta za idealnu večeru. Za večeru, gledajte da obrok sadrži između 450 i 550 kalorija. Ako nastojite smršavjeti, bolje je da bude bliže 450.

Ugljikohidrati. Oko 45 do 55% kalorija za večeru treba potjecati iz ugljikohidrata, što je oko 50 do 75 grama ugljikohidrata. Možda se plašite da jedete ugljikohidrate navečer – mislite da nema vremena da se oni potroše. Ali, ako niste pretjerali sa brojem kalorija tijekom dana, ovakva večera neće doprinijeti da se udebljate. Čak naprotiv: ako jedete ugljikohidrate za večeru, to će omogućiti da vam se kasnije navečer ne pojavi izbor jesti slatkiše ili čips (što se nerijetko događa, pogotovo ako ostajete budni do kasno u noć …).

Proteini. Oko 20 do 25% kalorije iz vaše večere treba biti iz proteina, što je oko 25 do 30 grama. Proetini su bitni da se mišiće održe i obnove, a pošto tijelo dosta posla oko obnove radi noću, važno je osigurati da vaša večera ima dovoljno proteina. Proteini nas također čine sitim, što je važno da ne podlegnemo iskušenju jesti kasno noću, poslije večere.

Masti. Gledajte da ih ima 15-20 grama, što čini 30 do 35% ukupnog broja kaloria za večeru. Umjesto zasićenih masti životinjskog porijekla, kao što su vrhnje i sir, za večeru su preporučljivije mononezasićene masti kao maslinovo ulje, ili biljne zasićene masti, npr. kokosovo ulje ili avokado, ili orašasto voće i sjemenke.

Biljna vlakna. Preporučena dnevna količina 25 grama biljnih vlakana dnevno. Za večeru, gledajte sadržavati bar 8 grama. Izvori biljnih vlakana bi trebalo da budu integralne žitarice, voće, ili kombinacija masnoća i biljnih vlakana, kakvu nalazimo u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.

Dodatni šećer. Za večeru, gledajte da količina dodanog šećera ne prijeđe 4 grama – to bi bila maksimum žličica nekog zaslađivača koji dodate u jelo. Bolje je koristiti med nego rafinirani bijeli šećer. Vrijeme. Idealno vrijeme kada bi trebalo večerati je 19h, ili 19 i 30. Ukoliko tijekom dana niste pretjerali s kalorijama, ne treba brinuti što večerate malo kasnije, jer to onda neće utjecati na gomilanje kilograma.

Primjer savršene večere:Meksički zalogaji s kvionojom i salsom Svaki zalogaj sadrži 100 kalorija, dakle 0,5 je dovoljno za umjerenu i zdravu večeru … Za 18 zalogajčića, potrebno je: šalica kvinoje, šalica kuhanog graha 0,3 isjeckane rajčice, ½ isjeckane paprike babure, ½ šalice kuhanog kukuruza, 3 velike jajeta, 1 šalica ribanog parmezana, 2 žličice sitno isjeckanog češnjaka, ½ šalice sjeckanog peršina 0,1 šalice salse.

Priprema: Naspite kvinoju u lonac i dodajte dvije šalice vode. Zagrijte dok ne proključa, a onda krčkajte 15-20 minuta dok kvinoja ne postane meka. Ostavite 10 min. da se ohladi. Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva. Sad pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli. (Dio salse ostavite za umakanje.) Razlijte masu u modlu za kolače / mafine. Otprilike u svaku modlu ide dvije pune žlice smjese. Blago pritisnite i poravnajte žlicom da mješavina potpuno ispuni modlu. Pecite 25 do 30 minuta. Ostavite da se ohladi 10 minuta, pa onda izvadite muffine iz modli. Služite uz preostalu salsu kao umak.

Napomena: Salsu možete kupiti, ukoliko je ima u prodaji u konzervi, a možete napraviti unaprijed i čuvati u hladnjaku, tako da je imate nekoliko dana. Evo kako se pravi blaga varijanta (za razliku od stvarno ljute varijante). Potrebno je: 4 isjeckane rajčice, 4 sitno isjeckana češnja češnjaka 0,1 slatka paprika, sitno isjeckana, 1 ljuta papričica sitno isjeckana, ¾ crnog luka, sitno sjeckani, 2 žlice sjeckanog peršina, 1 žličica mljevenog kumina, 2 i ½ žličice soka od limuna, žličica himalajske soli, žličice papra. Sve sastojke pomiješajte u zdjeli – i dobili ste ukusnu i osvježavajuću salsu!

Rabljena Vozila

Komentiraj

x

Pogledajte još

Dobrovoljno darivanje krvi u Matuljima

Akcija dobrovoljnog darivanja krvi, 26.03.2021. od 10 do 17:30 sati u prostorijama Hangara u MatuljimaJer dar života u vašoj je ...